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¿Qué es la quinoa? y cómo introducirla en una dieta sana

La quinoa es un planta de 1,5 m de altura, hojas rómbicas y racimos paniculares compuestos. Sus hojas son tiernas y sus numerosas semillas son comestibles. Se cultiva, en la cordillera de los Andes, principalmente en Perú, Bolivia y Ecuador.

La quinoa no es ni un cereal ni una legumbre, sino un grano con diferente composición nutricional que la hace única y  saludable.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) reconoció al 2013 como el año internacional de este producto perteneciente a la subfamilia de las Chenopodioideae. Dado que es el único alimento de origen vegetal que tiene todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas.

Tipos de Quinoa

  • Quinoa blanca: es la más conocida y la que consumimos habitualmente
  • Quinoa roja: es más alta en carbohidratos por lo que es muy recomendable para deportistas
  • Quinoa negra: es una especie nueva que nació como un híbrido entre la semilla de quinoa y la de espinaca

¿Cuáles son las propiedades y beneficios de la quinoa?

En 100 gramos de quinoa hay 16 gramos de proteínas y tan sólo seis de grasas. La quinoa destaca por su aporte de fósforo, calcio y magnesio y potasio y una importante cantidad de vitaminas, entre las que se encuentran la vitamina C, E, B1, B2, B3 y el ácido fólico.

Pero además de estos nutrientes, la quinoa destaca por ser:

  • Antiinflamatoria y cicatrizante: los antioxidantes son importantes porque neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades y la quinoa tiene un alto contenido antioxidante.
  • Fuente de proteínas y vitaminas: la quinoa es una excelente fuente de proteínas: contiene más cantidad y mejor calidad de proteínas que la mayoría de los cereales.
  • Rica en minerales: la quinoa es rica en minerales, especialmente es rico en hierro, en calcio, en potasio, en magnesio, en fósforo, en zinc, en manganeso y contiene pequeñas cantidades de cobre y de litio.
  • Alto contenido en fibra: Un estudio centrado en cuatro variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de quinoa cruda, más del doble que otro cereal.
  • Ayuda en la pérdida de peso: al ser alta en proteínas, la quinoa ayuda a elevar la sensación de saciedad.
  • No contiene gluten: la quinoa es libre de gluten y se puede usar para reemplazar alimentos que si que contienen gluten para personas con intolerancia o celíacas.
  • Índice glucémico bajo: el índice glucémico de la quinoa es bajo, pero hay que tener en cuenta su alto contenido en carbohidratos.
  • Saludable para deportistas: por su aporte de energía y escasez de grasa saturada, oligoelementos y vitaminas
  • Salud del sistema cardiovascular: Su riqueza en omega 3 la hace una buena aliada para fortalecer el sistema cardiovascular.

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Propiedades y beneficios de la quinoa
Propiedades y beneficios de la quinoa

¿Cómo consumir la quinoa?

Aunque técnicamente sea una semilla, se trata de un pseudocereal que se consume igual que otros cereales como el maíz, el arroz y el trigo.

Para preparar la quinoa, lo primero que hay que hacer es lavarla abundantemente, hasta que el color del agua sea claro, ya que de otro modo, no se eliminará la toxina asociada a la quinoa llamada saponinas y que da un regusto amargo.

Seguidamente, hay que hervir la quinoa durante 20 minutos en una olla con agua a fuego lento. Es necesario que se cocine durante ese tiempo para que la quinoa conserve sus propiedades nutricionales.

Con este cereal, podrás crear numerosas y saludables recetas como una ensalada, un revuelto de quinoa con verduras, o incluso añadirla a un caldo. También se puede emplear para hacer hamburguesas o croquetas y en postres. 

Descubre además de los beneficios que te aporta este cereal, la forma de consumirlo e incorporarlo a tu dieta diaria.

¿Dónde comprar quinoa?

Hoy en día la quinoa es tan popular y su consumo se ha ido extendiendo, que la puedes encontrar en mercados, tiendas alimentación y supermercados.

También puedes comprar la quinoa en parafarmacias, farmacias o herbolarios.

Fuentes

https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2015-08-12/quinoa-cereal-que-es-propiedades-recetas_964682/

https://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/quinoa-el-cereal-que-no-es-cereal

https://www.enfemenino.com/salud/conoces-la-quinoa-descubre-los-10-beneficios-de-este-superalimento-s1253303.html

Imágenes gracias a Freepik

 

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