La dieta vegana es aquella que elimina completamente el consumo de carne, pescado, lácteos, huevos y miel de tu alimentación, es decir, que rechaza la utilización y consumo de todos los productos y servicios de origen animal.De esta forma, un vegano solo se alimenta de productos de origen vegetal.

¿Qué comer en una dieta vegana?

Alimentos que no consumen los veganos

Los veganos no consumen pollo, pescado, carne de cerdo o res, lácteos, miel, huevos y cualquier otro alimento con la misma característica.

Alimentos que sí consumen los veganos

Hay muchos alimentos saludables que los veganos pueden consumir para obtener toda la proteína, vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para la salud.

  • Legumbres: tienen un alto contenido en proteínas. Como ejemplos destacan los garbanzos que contienen un 19%, las lentejas un 24%, las judías blancas un 21%, las judías pintas un 24% y la soja con un 35% de proteínas. Por otro lado, las legumbres aportan vitaminas del grupo B y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro.
  • Vegetales: los vegetales y hortalizas son ricos en potasio, carecen de grasa, son ricos en minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, además de ser ricos en vitaminas C, A, B1 y B2.
  • Frutas: son ricas en vitaminas C,A y B, además de contener gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales, destacan porque contienen una elevada proporción de agua. Contienen también magnesio, que ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal.
  • Frutos secos: son fuente de minerales, tienen un gran aporte vitamínico, son ricos en grasas saludables y fibra y aportan proteína vegetal.
  • Cereales:Los cereales no contienen tanta cantidad de proteínas como las legumbres. Sin embargo, contienen aminoácidos esenciales imprescindibles en la dieta de las cuales las legumbres carecen. El cereal es el alimento más rico en hidratos de carbono complejos,de absorción lenta, además de ser rico en vitaminas y minerales y bajo en brasa. Alguno de los ejemplos de cereales son: arroz, maíz, cebada, avena, trigo o quinoa.
  • Aceite de oliva: esta grasa es principalmente de tipo insaturada, de origen vegetal y es rica en ácidos grasos esenciales como el ácido oleico (omega 9),  linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). El AOVE nos aporta vitaminas liposolubles, siendo rico en vitamina A y E.
  • Leches vegetales: son bebidas obtenidas de poner a remojo cereales, legumbres o frutos secos y posteriormente exprimirlos para obtener su zumo. Hay bebidas vegetales de todo tipo, pero las más vendidas son: almendra, arroz, avena y soja.
Infografía sobre la dieta vegana
Infografía sobre la dieta vegana

¿Dónde podemos obtener la proteína en una dieta vegana?

Como hemos comentado anteriormente, podemos encontrar proteínas en muchos alimentos que no son derivados de los animales: 

  • Lentejas
  • Frijoles negros
  • Hamburguesa de vegetales
  • Tofu
  • Bagel
  • Espaguetis
  • Mantequilla de maní
  • Leche y yogures de soja
  • Pan de trigo integral
  • Patatas

¿Cómo obtengo calcio en la dieta vegana?

Para obtener calcio sin tomar productos lácteos derivados de animales, podemos encontrar el calcio en:

  • Brócoli
  • Almendras
  • Hojas de mostaza
  • Tahini de sésamo
  • Soja
  • Col rizada
  • Leches vegetales

¿Dónde podemos obtener el hierro en una dieta vegana?

Por otro algo, para conseguir la cantidad de hierro diaria recomendada, en mujeres de 8 a 18 mg y en hombres de 8 a 11 mg, debes de consumir:

  • Alimentos ricos en vitamina C: vegetales de hoja verde oscura y cítricos
  • Legumbres: frijoles, lentejas, habas y garbanzos

¿Cómo obtengo Omega 3 si no puedo comer pescado en la dieta vegana?

No solo el pescado es una gran fuente de Omega 3, existen otros alimentos que nos proporcionan la cantidad necesaria diaria de estos ácidos grasos esenciales:

  • Semillas de linaza
  • Nueces
  • Semillas de cáñamo
  • Verdolaga
  • Aceite de Oliva
  • Aguacate
  • Omega 3 vegano DHA

¿Cómo obtengo vitamina D en la dieta vegana?

Se puede obtener vitamina D de tres maneras: a través de la piel, de la dieta y de suplementos. En una dieta vegana, los alimentos que nos proporcionan vitamina D son:

  • Bebidas no lácteas enriquecidas
  • Zumo de naranja enriquecido
  • Cítricos

Por lo tanto, se puede seguir una dieta vegana sin que al cuerpo y organismo le faltes nutrientes o vitaminas, ya que con otros alimentos se puede llegar una dieta completa y equilibrada.

Ante todo, antes de comenzar una dieta vegana, debes de consultar a un médico o especialista para que te oriente y te prepare un planing sobre qué comer y cómo sustituir los alimentos animales por los vegetales.

Dejar una respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here